宅家胖成球??佛系“轻断食”减肥法,亲测30天告诉你效果

开心妹 2020-02-18 02:03:26
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翻开日历数一数,这是你“宅”在家的第几天?

这个春节,因为一场突如其来的新冠肺炎,全国各地陆续开启了“无限期休假模式”,小伙伴们不得不“宅”在家中。于是,机灵的你开始用“零食”来填补内心的空虚。但是,当你大快朵颐的时候,有没有想过自己正在“肥宅”道路上越走越近?等到假期结束后,你真的要圆滚滚地面对同事和同学吗?别害怕,今天小编就向大家推荐一个健康、好操作的瘦身方式——“轻断食”减肥法!

什么是“轻断食”?

轻断食(the Fast Diet)也称“5/2断食法”,是由英国医学博士麦克尔?莫斯利(Michael Mosley)发起的一种新的减肥方法,即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余5天自由饮食,不控制。轻断食是一种科学的瘦身方式,让身体恢复到最自然的状态,达到瘦身的目的。

资料来源:《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》[英]麦克尔·莫斯利(Dr. Michael Mosley),[英]咪咪·史宾赛(Mimi Spencer) 著

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(?Amazon)

随着全球提倡的“轻食”健康理念,“轻断食”也愈发被人们所接受。2012年,“轻断食”在英国兴起,并迅速刮起了一场横扫全球的“瘦身革命”。这种健康、好操作的瘦身方式,在明星圈中备受欢迎??赝蹂?、碧昂丝、詹妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、章子怡、姚晨、杨幂等国内外顶流明星都曾公开过她们保持身材的秘密:轻断食。

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(?Facebook@Jennifer Lopez)

“轻断食”≠节食

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轻断食并不是简单的节食,而是在一天中的固定几小时或者一周中的固定几天内,减少食物热量的摄入,使自己保持在4-5分饱的状态。轻断食的好处在于,即使感到饥饿也可以适当补充健康油脂、膳食纤维、蛋白质等营养物,这样你的新陈代谢会保持在一定水平。有相关研究显示,在轻断食的四天中,人体的新陈代谢不降反增,避免了恢复正常饮食后出现的“反弹”情况,这也是轻断食最大的的魅力。

“轻断食”的几种方法

实际上,“5/2断食法”只是众多“轻断食”减肥法中的一种。除此之外,还有以“单日”、“星期”为周期的“轻断食”方式。接下来,小编将逐一讲解,方便大家能够根据自身情况选择最为合适的“轻断食”方式。

5/2断食方法

在BBC的纪录片《进食、断食与长寿》中,主人公就尝试了“隔日断食法”。也就是,在一周内五天正常饮食,二天断食。断食日只摄取600大卡的热量(女性建议500大卡)。此前,他的体脂率为27%,日常饮食摄入热量为2300卡路里,喜欢吃薯条汉堡等高热量低营养食物。在接受了为期5周的“5/2断食法”后,他的体重降低了14磅(约12.7斤),体脂率达到了19.1。

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2020/01/21/20200121162448000000_1_29242_45.jpg(?BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图)

另外,在执行的第一周,也就是仅断食2天,主人公的IGF-1含量就降低了一半。(GF-1,也称胰岛素样生长因子,是导致糖尿病、心血管病、癌症和衰老的关键因素。)体内的葡萄糖也几乎消耗殆尽,总胆固醇含量也有了下降。另外,主人公的心脏能力和新陈代谢都有了很大提高,血糖也恢复了正常。

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2020/01/21/20200121162508000000_1_54260_49.jpg(?BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图)

隔日断食法

隔日断食法,顾名思义就是按照“断食-补给-断食-补给”这样的方式,进行循环饮食。实行“隔日断食法”,你需要在断食日当天只吃一餐,而补给日则可以随!便!吃!

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2020/01/21/20200121162537000000_1_46652_100.jpg(?BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图)

在BBC纪录片《进食、断食与长寿》中,一位博士曾让肥胖人群使用这种“隔日断食”的方法来减肥,效果十分显著。这些人在半年内平均体重减少了5磅多(约4.5斤)。另外,由于隔日断食既能控制摄入热量,也能在补给日那天正常日食,大大减少了“过度节食”后出现的暴饮暴食情况,他们的身体健康状况得到了极大的改善。

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2020/01/21/20200121162559000000_1_59849_2.jpg(?BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图)

四天断食法
所谓“四天断食法”,就是每周的断食日延伸至三天半或四天。在此期间,为了保证身体机能运转,你需要大量饮水。这种周期较长的断食行为,存在一定安全隐患。如果你是低血糖、低血压、肠胃不适患者,小编建议不要贸然尝试。在纪录片中,主人公也是在全程严密监控的情况下进行的。

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(?BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图)

长达三天半的严格断食过程是非常痛苦的,不过主人公凭借毅力还是坚持下来了。在“冲刺阶段”,他感觉自己体内的葡萄糖已经耗尽,停止产生大量的IGF-1,脂肪开始燃烧。

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2020/01/21/20200121162645000000_1_54203_67.jpg(?BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图)

测试结束后的身体各项数据表明,IGF-1下降了一半,血糖水平恢复正常??梢钥闯?,这种坚持是值得的,但也是有风险的!这种方法仅适合需要“极速瘦身”的人士,且在医生监护下进行。如果长期进行这种高度强的“断食法”,会对身体健康有损害。

除了以“星期”为周期的“轻断食”减肥法之外,还有以“单日”为周期,来划分“断食与补给” 时间的方式。

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你的断食期可以根据自身的健康情况和“抗饿能力”,来自行设定时间??赡芏讨?6小时,长至48小时,或者更久。目前常见的有:16:8轻断食——16小时轻断食,8小时进食;20:4轻断食——20小时轻断食,4小时进食; 18:6轻断食——18小时轻断食,6小时进食。在这里,小编推荐一款APP:Zero-fasting tracker,我在进行“轻断食”期间,会使用这款APP来帮助自己记录开始断食和结束断食的时间。

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对于新手来说,小编建议从16:8轻断食开始。当然,截至写稿当天,小编也采用这种“16:8轻断食”方式,完成了为期30天的减肥大业。

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接下来,就是小编这30天“16:8轻断食”的心路历程。

第一步 规划“断食-补给”时间

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按照要求,“16:8轻断食”需要抽取一天24小时中的8小时进食,剩下的16小时禁食。这就意味着一天三餐,必须要舍弃其中一餐。由于小编平时有晚上健身的习惯,因此健身前的“能量餐”是不可少的。而且,晚上饿着肚子失眠是非常非常痛苦的体验o(╥﹏╥)o再加上小编早晨的食欲一般,也没有必须吃早餐的习惯。因此,综合个人饮食和生活习惯,最终选择舍弃早餐这一项。(温馨提醒:早餐很重要,选择舍弃它也是小编根据自身情况所作出的决定。如果有肠胃不好,有低血糖低血压糖尿病的小伙伴,千万不要效仿小编的做法哦?。?/span>

第二步 做到合理膳食

刚才提过,“轻食”并非是绝食,减少摄入热量更不意味着营养成分的缺失。面对尤为珍贵的“一日两餐”,小编要比以往更上心,尽量做到均衡膳食。首先,注意补充维生素C和碘。这是轻断食后,比较容易流失的两种维生素。因此,小编每天会吃一个含有维生素C的橙子或猕猴桃,偶尔喝柠檬水。在准备午餐和晚餐的时候,会放入菠菜、紫菜等含碘丰富的蔬菜。

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工作日的午餐和晚餐,因为大部分是自己准备,所以会选择方便、快熟的菜品。比如黑椒意大利面、炒青菜(三种蔬菜)、各种烤蔬菜和芝士鸡蛋卷等等。偶尔也会偷懒,点一份“碳水炸弹”炒米饭过过瘾。

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晚饭更是简单,基本上一份自制三明治+一杯豆奶就能搞定。
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当然,在两餐之间,小编也没没有停住嘴,各种零食吃吃吃。蛋糕、薯片、饼干坚果,这些都是我无法舍弃的本命!不过这些零食并不是一口气都吃掉,而是要浅尝辄止。当我在细嚼慢咽中,缓解自己想吃的欲望之后就会停下啦!

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小编工位的零食大合照 ?(′?`?)

或许有人会问,我不喜欢吃零食,饿的时候怎么办?小编认为,喝热水是一个极好的办法!另外,由于摄入食物较少,会容易引起便秘的情况。而多喝水补充足够的水分,不仅能缓解饥饿,更是防止便秘的好方法!这一点,小编亲测有效!

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第三步 定期运动

关于减肥,我们都听说过“管住嘴,迈开腿”的万能金句。所以,控制饮食的同时,配合有规律的运动会让你的瘦身效果更加明显。以小编自己为例,一般我会在每周(不包括周末)挑出固定三天去健身房,包括有氧40min+无氧30min。不过,遇上大姨妈造访或者当天状(不)态(用)不(洗)佳(澡)的时候,小编也就给自己偷偷放个假啦~

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如果你的体重基数比较大,小编建议可以选择遛弯、游泳等不磨损膝盖的温和运动。总之,小编的理念是:管住嘴最重要,能运动就更好!

第四步 检验成果

铛铛铛铛~经过30天的“16:8轻断食”后,终于到了检验成果的时候!因为体重会受到身体水分、肌肉含量等因素的影响,并不能准确客观地反映减肥成果。因此,小编以“体脂率”和“肌肉率”为标准,整理出近30天的趋势图。

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从数据中可以看出,小编这次为期30天的“16:8轻断食”的结果还算比较成功。即便在零食不断、吃饭不忌口,锻炼也是三天打鱼两天晒网的情况下,小编的脂肪含量仍然下降了0.8,肌肉含量增加了0.7。如果你能够更好地管住嘴,多多锻炼,相信瘦身效果要比小编更加明显!

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无论是科学实验还是小编的亲自体验,从结果来看,“轻断食”减肥法的确能够做到“控制卡路里摄取,降低体脂”的效果。如果你在过年期间也出现了“春节胖”,不妨试试这个简单、易操作的佛系“轻断食”减肥法,趁假期结束之前重获曼妙身姿吧!

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